サラダは、組み立て方によって主食になりえます。ただし、葉野菜だけを増やしたものでは食事として物足りないことがあります。判断基準は、主菜になるたんぱく源、活動量に合う炭水化物、適量の脂質、噛める具材がそろっているかです。
主食になるサラダの4条件
- 主菜がある：魚、えび、鶏肉、牛肉、卵、豆などを入れる。
- 必要に応じて主食を加える：雑穀米、白米、パン、いも類などを組み合わせる。
- 脂質を具材から調整する：アボカド、ナッツ、魚、オイル系ドレッシングなどを重ねすぎない。
- 食感が複数ある：葉野菜だけでなく、枝豆、ピクルス、ナッツなどを加えて噛む回数を増やす。
すべてを最大量にする必要はありません。昼食後に活動する日、夕食を軽くしたい日、運動後など、場面に合わせて主食や主菜の量を変えます。
BouleVardの数値で見るメニューの違い
公式サイトでは、標準サイズを基にした参考値として次のカロリー・PFCを掲載しています。実際の数値とは異なる場合があります。
| メニュー | 掲載参考値 | 選び方 |
|---|---|---|
| フィッシュサラダボウル（マグロ） | 270kcal / P24 / F10 / C18.5 | 魚と野菜を中心に軽め |
| 鶏ハムのベーシックサラダボウル | 270kcal / P24 / F8 / C24 | 定番の鶏肉を選ぶ |
| シュリンプサラダボウル | 380kcal / P32 / F15 / C25 | えびを主菜にする |
| ポキボウル（マグロ） | 525kcal / P28 / F18 / C70 | 雑穀米込みで食事にする |
数値だけで優劣を決めるのではなく、その日に必要な量と食べたい主菜を選ぶための比較材料として見るのが適切です。特定の栄養管理が必要な方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
場面別の組み立て方
午後も動く日の昼食
魚や鶏ハムなどの主菜に雑穀米を組み合わせます。サラダだけで済ませようとしてドレッシングを増やすより、主食を適量加えた方が食事として設計しやすくなります。
夕食を軽めにしたい日
野菜と主菜を中心にし、主食は量を調整します。食感が足りない場合は、ナッツや枝豆を少量足します。
しっかり食べたい日
主菜、雑穀米、卵や豆などを組み合わせます。BouleVardではLサイズや追加トッピングも掲載しているため、量を増やす前に何が足りないかを決められます。
家庭で主食サラダを作る1人分の例
- 葉野菜：80g
- 鶏ハムまたは魚：100〜120g
- 雑穀米：150g
- トマトやブロッコリーなど：100g
- アボカド1/4個またはナッツ10g
- ドレッシング：大さじ1から調整
これは家庭向けの組み立て例で、店舗の配合や個人に必要な栄養量を示すものではありません。食後すぐ空腹になる場合は、ドレッシングを増やす前に主菜や主食が不足していないかを確認します。反対に重く感じる場合は、主菜を外すのではなく、ナッツ・アボカド・オイル系ソースが重なっていないかを見直します。
「サラダだから大丈夫」で選ばない
サラダという名前でも、具材、主食、ドレッシングで内容は大きく変わります。反対に、低カロリーだけを目標に主菜や主食を外すと、食後すぐに空腹を感じることもあります。名称ではなく、中身を見て選ぶことが大切です。
