ドレッシングの油は、それだけで「体に悪い」と決められるものではありません。油は料理の香りや口当たりをつくり、脂溶性の成分を含む食品を食事へ取り入れる役割もあります。一方で、種類にかかわらず量が増えればエネルギー量は増えます。健康的というイメージの油でも、無制限にかける考え方は適切ではありません。
まず一回に使う量を見る
ボトルから直接回しかけると、使用量が分かりにくくなります。最初は小さじ一杯を小皿へ取り、サラダ全体へ薄く和えます。足りなければ小さじ半分ずつ追加します。皿の底に油がたまるなら、野菜の量に対して多すぎる可能性があります。
市販品は栄養成分表示の一食分が何gかを確認し、自分が実際に使う量と合わせます。「大さじ一杯当たり」と「100g当たり」をそのまま比べません。
油の種類と保存状態は別問題
オリーブオイル、ごま油、菜種油などは風味や脂肪酸組成が異なりますが、どの油も光、熱、空気の影響を受けます。開封後は商品表示に従い、コンロ脇や日当たりのよい場所を避けます。古い油の不自然なにおい、粘り、味の違和感があれば、香辛料で隠して使いません。
ノンオイルなら自動的に良いわけではない
ノンオイルドレッシングには、酸味や塩味、糖類、増粘成分などで味を整える商品があります。油を控えたい目的には合っても、食塩や糖質まで少ないとは限りません。逆にオイル入りでも、少量で香りと満足感が得られる場合があります。目的に応じて表示を読みます。
一皿全体で調整する
チーズ、ナッツ、アボカド、揚げ物などを多く使う日は、ドレッシングの油を控える。葉物と魚だけの軽い皿なら、オイルを少量使って味をつなぐ。このようにトッピングとソースを別々に考えず、重なりを見ます。医療上の脂質制限がある人は、一般記事ではなく医師や管理栄養士の指示を優先してください。
BouleVardでは、青じそやわさび醤油などに加え、オリーブオイル＋岩塩、オリーブオイル＋バルサミコ酢も選べます。公式メニューの参考カロリー・PFCは標準サイズを基にした値で、ドレッシングや追加トッピングで変わります。油を敵か味方かに分けるのではなく、鮮度、使用量、ほかの具材との組み合わせで選ぶことが現実的です。
同じサラダで量を比べる
判断に迷うなら、一皿を二つに分け、一方はオイル入りを小さじ一、もう一方はノンオイルを表示どおりの一食分より少なめに使います。味、満足感、食後に追加したくなる量を比べます。一回の印象で結論を出さず、主役や野菜を変えた日にも試します。油を減らして味が足りない場合は、塩を増やす前に、柑橘、ハーブ、こしょう、焼いた具の香りを使います。
体調不良を油のせいと決めつけず、症状が繰り返す場合は食事記録を持って医療者へ相談してください。特定の食品を自己判断で全面禁止すると、別の食品へ偏ることがあります。
