サラダ弁当を体重管理に役立てたいなら、野菜を増やすだけでは不十分です。昼食を極端に軽くして夕方に強い空腹が出たり、濃いドレッシングや揚げ物を増やしたりすれば、狙いと違う結果になります。まず、一食として主食・主菜・野菜がそろい、午後まで無理なく過ごせる構成を考えます。
弁当箱を三つの役割に分ける
一つ目は葉物や温野菜、二つ目は鶏肉、魚、卵、豆などのたんぱく源、三つ目はご飯、パン、いもなどの主食です。量の割合は年齢、体格、活動量で変わるため、野菜を何割にすれば必ず痩せるという基準はありません。夕方の空腹や体調、運動量を記録しながら調整します。
ドレッシングは小さな別容器へ入れ、食べる直前に混ぜます。容器の底へ入れて長時間置くと葉がしんなりし、味が薄く感じて追加しやすくなります。ナッツやチーズは風味と食感を補いますが、量を見ずに重ねないようにします。
ダイエットより先に食中毒を防ぐ
弁当は作ってから食べるまで時間が空くため、衛生管理が最優先です。生野菜や果物はよく洗って水気を切り、加熱したおかずは中心まで火を通します。温かいまま詰めると蒸気が水滴になり、傷みやすくなります。十分に冷ましてから清潔な箸で詰め、長時間持ち歩くなら保冷剤と保冷バッグを使います。
農林水産省のお弁当作りの食中毒予防ポイントでも、水分を切ること、温かい場所を避けること、早めに食べることが案内されています。作り置きを詰める場合は、必要に応じて十分に再加熱し、再び冷ましてから詰めます。
食べた後まで含めて評価する
良いサラダ弁当は、見た目が野菜だらけの弁当ではなく、食後に満足し、午後の集中を保ちやすい弁当です。食後すぐ甘いものが欲しくなる、夕食前に強い空腹が続くなら、主食やたんぱく源が少なすぎないか見直します。逆に、ソースや高脂質の具を重ねすぎたなら一つ減らします。
BouleVardでは、魚介や自家製鶏ハムを主役にし、すべてのサラダへ雑穀米を無料で追加できます。テイクアウト時には保冷剤も用意しています。外でサラダを選ぶときも「野菜が多いか」だけでなく、主役、主食、ソース、持ち運ぶ時間まで含めて選ぶと、無理のない一食になります。
一例を固定ルールにしない
例えば、葉物と温野菜、自家製の蒸し鶏、雑穀ご飯、別添えのごまドレッシングという組み合わせなら、食感と満足感を確保しやすくなります。翌日は魚とトマト、パン、柑橘系ソースに替えれば、同じ「サラダ弁当」でも味が重なりません。毎回五品以上を詰める必要はなく、主役一品と野菜二種類、主食一つから始め、足りない点だけを次回調整してください。
